この投稿は、『～兵庫高齢者の介護予防・転倒予防特化型～ 訪問リハビリ整体院リ・サンテ宝塚』がいつまでも自分の足で歩き、元気に生活をしたい！と本気で思っている皆様にお身体について知らないことや気付いていないこと、運動方法や生活でのアドバイスとなるような情報を発信します。
今回は、「高齢者の筋トレに必見！筋繊維の特徴と筋トレのアドバイス」と言うテーマでお伝えします。
よくテレビなどで聞いたりするけど実際どうなの？と疑問はないですか。
そこで今回は、筋繊維の特徴と筋トレのアドバイスについてを研究報告や医学書籍をもとに高齢者の方でも分かりやすく簡単にご紹介させて頂きます！
高齢者の筋トレに必見！筋繊維の特徴と筋トレ方法のアドバイス
筋繊維とは
筋肉は筋細胞や筋繊維と呼ばれる細胞が集まることにより構成されています。
この筋繊維は筋肉の収縮の仕方により、遅筋繊維と速筋繊維に分けることができます。
遅筋繊維について
遅筋とは別の名前でタイプⅠ繊維、赤筋と呼ばれることがあります。
遅筋繊維とは収縮速度の遅い「遅筋」は、長時間力を発揮し続けることができ、持続的な運動を行うときに活躍します。
遅筋はミオグロビンが多い上にミトコンドリアも多く含まれています。
※ミオグロビンとは簡単に言うと酸素を必要な時まで貯蔵することができるタンパク質です。
※ミトコンドリアとは体に必要なエネルギーを作る細胞です。
遅筋繊維の主なエネルギー源は酸素、糖、脂質です。
なぜ赤いかと言うと、筋肉は収縮するときに酸素を必要とします。
ミオグロビンは酸素を必要な時まで蓄えることができ、赤みを帯びているタンパク質です。
遅筋繊維の特徴である長時間力を発揮するためにはより多くの酸素を必要としエネルギーを作らないといけないため、このミオグロビンが多く含まれており赤い色をします。
この繊維は高齢者になってもなかなか衰えにくい筋繊維と言われています。姿勢の保持やランニングといった持久力に長けた筋肉であり、瞬発的な力を発揮することができません。
姿勢保持のために働くことからインナーマッスル（体幹筋）に割合が多く存在しています。
この筋繊維は体積が小さいため、筋肥大はしにくいのが特徴です。
魚で例えるとマグロなど泳ぎ続けている魚はこの遅筋繊維が多いとされています。
速筋繊維について
速筋とは別の名で白筋、タイプⅡ繊維と呼ばれることがあります。
この筋繊維は、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力や筋パワーが必要な無酸素運動を行うときに活躍します。
ミオグロビンが少ないことから長時間力を発揮することができないのが特徴です。
速筋繊維の主なエネルギー源は糖です。
速筋が収縮する場合には糖を使用し酸素を必要としないことから、ミオグロビンが少く白っぽい色になっています。
速筋は遅筋に比べ体積が大きく1回の動きで、より大きな動きをすることができます。
より大きな動きをすることができるのでアウターマッスル（手や足の筋）に割合が多く存在しています。
この筋繊維は体積が多いため鍛えることで筋肥大も期待できます。
またこの筋繊維は高齢者で減少することが多いと言われている筋繊維です。そのため高齢者の動きがゆっくりとなり、筋力が衰える原因の一つともいわれています。
魚で例えるとヒラメや鯛など一瞬の動きが速い魚には速筋繊維が多いと言われています。
筋トレ方法のアドバイス
持久力に富んでおり、酸素を必要とする特徴があります。
なのでウォーキングや自転車漕ぎなど軽い負荷量で長時間、何度も反復できる運動を行うことで赤筋繊維をメインに鍛えることができます。
一瞬の力を発揮することができ、持続力は少ないとされています。
この筋繊維を鍛えるには、筋肉に高い負荷を与える必要があります。
その負荷に対抗するために瞬発的に大きな力を発揮させることにより、この筋繊維が働く割合が増加し鍛えることができます。
まとめ
筋肉といっても、細かく見ると筋繊維の特徴があります。
赤筋繊維や速筋繊維について考慮しながらトレーニングを行うことで、より効果的な運動となります。
筋トレは重いものを持てばいいなどを行っていませんか？
しかし高負荷でのトレーニングを行えば良いと言うわけではありません。デメリットもあるので注意が必要です。
正しい知識やデメリットを押さえた上でトレーニングを行う必要があります！
筋トレの負荷量やデメリットが気になる方はこちらの記事をご参照ください。
筋肉にも特徴があり、きちんとした評価をもとにトレーニングを行う方が効果的です。
運動方法を教えてほしい！お身体の状態を見てほしい！
と言った方はいつでもお問い合わせください。
運動を行っていない人はまず、１度自分のお身体と向き合い、転倒予防のために運動を行って頂き、活き活きした生活をお送りください！
兵庫県宝塚市の訪問リハビリ整体 リ・サンテとは
リハビリ整体リ・サンテは、兵庫県宝塚市にオープンした地域の高齢者を始め様々な方に密着し転倒予防や介護予防を目的とした自宅訪問型のリハビリ整体です。
当整体院では兵庫県宝塚市の高齢者の方を始めとし、介護予防、転倒予防、体のケアを目的に筋力やバランス能力向上、動作指導を行う自費（保険外）のリハビリ訪問整体です。
自宅を訪問させて頂き病院で行われるリハビリと整体院で行われる施術の要素を併せ持つ生活に密着した‟業界初の生活圏全般をサポートする”整体院となっています。
訪問リハビリ整体リ・サンテには医療機関で高齢者の身体を回復させるためのリハビリに従事し、高齢者のフレイル対策や介護予防、転倒予防の研修を受けた理学療法士（国家資格）の資格を持ったスタッフが在籍しています。
ここで培った知識を生かし、高齢者の介護・転倒予防、運動不足解消を目的に自宅を訪問させて頂き、高齢者一人一人の身体の状態を把握し完全個別式のリハビリ＆整体サービスを提供しています。
当整体院では単なる『マッサージ』や『筋力トレーニング』だけで終わらず、最新の予防医学をもとに個人個人のお身体に合わせたプログラムを作成し60分間完全マンツーマンで施術させて頂きます。
※お身体の関節や筋肉の状態、バランス能力を数値化し、そのデータは後日グラフを作成しお渡しさせて頂きお身体についてお伝えさせて頂きます。
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