この投稿は、『～兵庫高齢者特化型の介護予防・転倒予防～訪問リハビリ整体院リ・サンテ宝塚』がいつまでも自分の足で歩き、元気に生活をしたい！と本気で思っている皆様にお身体について知らないことや気付いていないこと、運動方法や生活でのアドバイスとなるような情報を発信します。
今回は、「気になる二の腕のたるみ ～上腕三頭筋効率のいい鍛え方～‶腕の位置を変えると…？”」と言うテーマでお伝えします。
年を取ると二の腕のたるみが気になりませんか？
そこで今回は、『上腕三頭筋について』と『効果的な鍛え方の注意点』について研究報告や医学書籍をもとに高齢者の方でも分かりやすく簡単にご紹介させて頂きます！
気になる二の腕のたるみ ～‶テレビを見ながらできる”上腕三頭筋の鍛え方～
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋についてご存じでしょうか？
上腕三頭筋とは「力こぶ」の裏側にある大きな筋肉となっています。
この筋肉は長頭、内側頭、外側頭の３つの頭を持つことから上腕三頭筋と言われます。
この筋肉は肘を伸ばす作用があります。
起始：肩甲骨関節下結節
停止：尺骨肘頭の後面、肘関節包、前腕筋膜
作用：主に肘関節伸展 関節下結節にも付着していることから肩関節伸展・内転にも働く
神経支配：橈骨神経 （腋窩神経支配とも言われている）
起始：上腕骨後面、橈骨溝より上側
停止：尺骨肘頭突起の後面、肘関節包、前腕筋膜
作用：肘関節伸展 3つの内最も強い筋肉
神経支配：橈骨神経 （腋窩神経支配とも言われている）
起始：上腕骨後面、橈骨溝より下側
停止：尺骨肘頭突起の後面、肘関節包、前腕筋膜
作用：肘関節伸展
神経支配：橈骨神経 （尺骨神経支配とも言われている）
上腕三頭筋筋連結
上腕三頭筋はディープ・バックアームライン（DBAL）と言われる腕の深層の筋肉と連結されます。
このラインは肩関節のインナーマッスルを構成する3つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋）を含んでいるため、肩関節の不安定性にも影響を及ぼすとされています。
このラインはテニスでのバックハンドのように肩を外転させることで回旋筋腱板と筋膜的にかつ機能的にも連結するとされています。
上腕三頭筋 働きやすい方の角度とは
・対象
健常男性21名（平均年齢26.29±3.1歳）の両上肢42肢が対象。
・方法
負荷1kgの重錘を使用し等尺性収縮による表面筋電図を3回測定。前腕回外位で前額面挙上4肢位（最大屈曲位、90度屈曲位、0度位、伸展20度位）矢状面挙上2肢（最大外転位、90度外転位）
測定筋は上腕三頭筋内側頭、外側頭、三角筋後部繊維、棘下筋
・結果
上腕三頭筋内側頭：最大屈曲位＜最大外転位＜90度屈曲位＜90度外転位＜0度位＜伸展20度位
上腕三頭筋外側頭：90度屈曲位＜最大屈曲位＜90度外転位＜最大外転位＜0度位＜伸展20度位
棘下筋：90度屈曲位＜90度外転位＜0度位＜伸展20度位＜最大外転位＜最大屈曲位
の順で高値を認める。
と言った研究結果があります。
また上腕三頭筋内側頭は「肩関節内転かつ伸展方向に筋出力が高値を示すことが示唆されています。また0度位、伸展20度位で高値を示し、この2つの角度での有意差は認めない」上腕三頭筋外側頭は「最大外転位、0度位の角度での有意差は認めない」とされています。
まとめ
上腕三頭筋を鍛えるうえでのポイントは
肩関節を0度か伸展20度位での肘関節伸展させる運動を行うことでより効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋内側頭は肩関節内転かつ伸展方向に筋出力が高値となると示唆されています。
また上腕三頭筋外側頭は肩関節最大外転位での運動でも効果的に鍛えることができるとされています。
こういった肩関節肢位の違いによる上腕三頭筋内側・外側頭の筋機能を理解することで、施術方法の引き出しが増えると考えます。
肩関節を上げた状態で上腕三頭筋のトレーニングは上腕三頭筋内側頭・外側頭の筋出力は乏しく、棘下筋を主とした肩関節外旋筋のトレーニングになっている可能性があります。
また筋連結を意識したトレーニング方法も考えることで肩関節の不安定性の予防にもつながるかもしれません。
こういった研究結果などを元に、実施することでより効果的に結果を出すことができるかもしれません。
運動方法を教えてほしい！お身体の状態を見てほしい！
と言った方はいつでもお問い合わせください。
運動を行っていない人はまず、１度自分のお身体と向き合い、転倒予防のために運動を行って頂き、活き活きした生活をお送りください！
参考文献
・小山 泰宏他:肩関節肢位の違いにおける上腕三頭筋内側頭の筋活動について.第45回日本理学療法学術大会 抄録集.Vol.37 Suppl. No.2
・著者 omasW.Myers.訳 板場英行他:アナトミー・トレインー徒手運動療法のための筋筋膜経線.第2班第4刷0815.2015
兵庫県宝塚市の訪問リハビリ整体 リ・サンテとは
訪問リハビリ整体リ・サンテは、兵庫県宝塚市にオープンした地域の高齢者を始め様々な方に密着し転倒予防や介護予防を目的とした自宅訪問型のリハビリ整体です。
当整体院では兵庫県宝塚市の高齢者の方を始めとし、介護予防、転倒予防、体のケアを目的に筋力やバランス能力向上、動作指導を行う自費（保険外）のリハビリ訪問整体です。
自宅を訪問させて頂き病院で行われるリハビリと整体院で行われる施術の要素を併せ持つ生活に密着した‟業界初の生活圏全般をサポートする”整体院となっています。
訪問リハビリ整体リ・サンテには医療機関で高齢者の身体を回復させるためのリハビリに従事し、高齢者のフレイル対策や介護予防、転倒予防の研修を受けた理学療法士（国家資格）の資格を持ったスタッフが在籍しています。
ここで培った知識を生かし、高齢者の介護・転倒予防、運動不足解消を目的に自宅を訪問させて頂き、高齢者一人一人の身体の状態を把握し完全個別式のリハビリ＆整体サービスを提供しています。
当整体院では単なる『マッサージ』や『筋力トレーニング』だけで終わらず、最新の予防医学をもとに個人個人のお身体に合わせたプログラムを作成し60分間完全マンツーマンで施術させて頂きます。
※お身体の関節や筋肉の状態、バランス能力を数値化し、そのデータは後日グラフを作成しお渡しさせて頂きお身体についてお伝えさせて頂きます。
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