この投稿は、『～兵庫高齢者の介護予防・転倒予防特化型～ 訪問リハビリ整体院リ・サンテ宝塚』がいつまでも自分の足で歩き、元気に生活をしたい！と本気で思っている皆様にお身体について知らないことや気付いていないこと、運動方法や生活でのアドバイスとなるような情報を発信します。
今回は、「若者に比べ高齢者の筋肉はどう変化するの？」と言うテーマでお伝えします。
よくテレビなどで聞いたりするけど実際どうなの？と疑問はないですか。
そこで今回は、高齢者による筋肉の状態の変化についてを研究報告や医学書籍をもとに高齢者の方でも分かりやすく簡単にご紹介させて頂きます！
若者に比べ高齢者の筋肉ってどう変化するの？
高齢による筋肉の変化
高齢による筋量や筋力は介護状態や転倒と深い関係があると言われています。
高齢者の加齢による筋肉量の低下
まずは、高齢者の筋肉量の低下についてお話します。
高齢者は身体運動量の低下により筋量が低下すると言われています。
この筋量の低下は、日常生活能力や介護、転倒と関係があると言われています。
全身の筋肉量の割合はこのようになっています。
体幹の筋肉量：50％
足の筋肉量：40％
腕の筋肉量：10％
それぞれの筋肉量減少の特徴は
- 腕の筋肉量では減少の傾向は比較的穏やかで、特に女性は60歳ころまで横ばい位に推移
- 足筋肉量では男女とも20歳代から大きな傾きで減少
- 体幹部の筋肉量では男性で45歳ころまで、女性では50歳ころまで緩やかに増加した後、減少に転じる
- 全身筋肉量では、男性で40再頃まで微量に増加した後減少、女性では50歳頃まで横ばいで推移した後減少する
と言われています。
この筋肉量は、20歳時と80歳時を比較すると、筋肉減少率は足、全身、腕、体幹部の順で大きいとされています。
20歳時の値が100％としたときの80歳での減少率は
男性では 足30.9％、全身16.8％、腕16.4％、体幹5.7％低下
女性では 足28.5％、全身11.0％、腕3.0％、体幹−1.0％低下
と言う報告があります。
海外での報告では全身筋肉量では80歳代には20歳時の40～50％低下するとも言われています。
高齢となると筋肉の量がすごく低下していることが見て分かると思います。
また、全身の筋肉量と歩く速度の低下は関係があり、全身筋肉量が少ないほど通常歩行速度が遅く日常生活動作（買い物、食事の用意、家事、洗濯など）の低下をきたす可能性があると言われています。
筋肉量の減少を防ぐには、運動習慣と食習慣が重要と言われています。
高齢者の加齢による筋力の低下
次に、高齢者の筋力の低下についてお話します。
筋力は20～30歳にピークを迎え、その後徐々に低下します。
65歳以上の高齢者では年間1～2％筋力が低下するとされており、また高齢者は年間3～5％程度の筋力が低下すると言った報告もあります。
また筋力のみではなく筋力を素早く発揮する筋パワーが優位に低下します。
筋パワーの低下率は3〜4％／年とも言われています。
この筋パワーは5回立ち上がりテストと言われる検査方法で簡単に評価できます。
人間の筋肉には大きく2つに分けた筋肉の繊維があり、遅筋（赤筋・タイプI繊維）と速筋（白筋・タイプⅡ繊維）に分けられます。
酸素を多く含んでおり持久力に富み、主に姿勢を保持する筋肉に割合が多いと言われています。
しかし発揮する力が弱いのが特徴です。
魚で言うと赤みの部分であり泳ぎ続けているマグロなどに多いとされています。
爆発的な力を発揮することが可能な筋繊維となっています。
発揮する力は大きいのですが、持続力がないのが特徴です。
魚で言うと瞬発的に動くヒラメなどに多いとされています。
※これらの筋繊維は完全に分担された構造ではなく1つの筋肉のに混合しており、その筋肉内での割合が違うと言った意味です。
高齢者ではこの速筋繊維が優位に低下するとされており、「動きがゆっくり」となったり、「躓いた時に足がでない」ことにより転倒に繋がります。
高齢者の筋肉の特徴まとめ
しかし筋力は筋肉量より先に低下するとも言われています。
高齢者の筋力や筋肉量の低下は歩く事や、階段の上り下り、入浴、家事、などの日常生活動作、転倒予防能力の低下に直結します。
また筋肉は体の総量の半分を占め、体の代謝機能の制御を行っています。
筋肉の加齢による老化は普段の日常生活や転倒に関する重要な影響を持っています。
この記事を見て頂き今後の人生に不安を見出した方はまずは行えそうな運動から取り入れてみてはいかがですか？
運動方法を教えてほしい！お身体の状態を見てほしい！
と言った方はいつでもお問い合わせください。
１度自分のお身体と向き合い、転倒予防のために運動を行って頂き、活き活きした生活をお送りください！
参考文献
・谷本 芳美 他：日本人筋肉量の加齢による特徴．日本老年医学会雑誌.47巻1号p.52-57 2010
・谷本 芳美：地域高齢者の健康づくりのための筋肉量の意義：日本老年医学会雑誌.42巻.6号p.691-697 2005
・島田 裕之：サルコペニアと運動 エビデンスと実践 第1班.5月25日.2014年
兵庫県宝塚市の訪問リハビリ整体 リ・サンテとは
リハビリ整体リ・サンテは、兵庫県宝塚市にオープンした地域の高齢者を始め様々な方に密着し転倒予防や介護予防を目的とした自宅訪問型のリハビリ整体です。
当整体院では兵庫県宝塚市の高齢者の方を始めとし、介護予防、転倒予防、体のケアを目的に筋力やバランス能力向上、動作指導を行う自費（保険外）のリハビリ訪問整体です。
自宅を訪問させて頂き病院で行われるリハビリと整体院で行われる施術の要素を併せ持つ生活に密着した‟業界初の生活圏全般をサポートする”整体院となっています。
訪問リハビリ整体リ・サンテには医療機関で高齢者の身体を回復させるためのリハビリに従事し、高齢者のフレイル対策や介護予防、転倒予防の研修を受けた理学療法士（国家資格）の資格を持ったスタッフが在籍しています。
ここで培った知識を生かし、高齢者の介護・転倒予防、運動不足解消を目的に自宅を訪問させて頂き、高齢者一人一人の身体の状態を把握し完全個別式のリハビリ＆整体サービスを提供しています。
当整体院では単なる『マッサージ』や『筋力トレーニング』だけで終わらず、最新の予防医学をもとに個人個人のお身体に合わせたプログラムを作成し60分間完全マンツーマンで施術させて頂きます。
※お身体の関節や筋肉の状態、バランス能力を数値化し、そのデータは後日グラフを作成しお渡しさせて頂きお身体についてお伝えさせて頂きます。
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