この投稿は、『～兵庫高齢者の介護予防・転倒予防特化型～ 訪問リハビリ整体院リ・サンテ宝塚』がいつまでも自分の足で歩き、元気に生活をしたい！と本気で思っている皆様にお身体について知らないことや気付いていないこと、運動方法や生活でのアドバイスとなるような情報を発信します。
今回は、「高齢者の筋トレに必見！筋トレ時の負荷量はどうやって決めるの？～きつくない運動の効果とは～」と言うテーマでお伝えします。
よくテレビなどで聞いたりするけど実際どうなの？と疑問はないですか。
そこで今回は、筋トレの負荷量を設定する方法についてと高齢者へのキツくない運動の効果についてを研究報告や医学書籍をもとに高齢者の方でも分かりやすく簡単にご紹介させて頂きます！
高齢者の筋トレに必見！筋トレ時の負荷量はどうやって決めるの？～きつくない運動の効果とは～
皆さん筋トレを行う時にどういったことを意識して筋トレを行なっていますか？
一般的に言われているように、「重たいものを持ち、回数をこなす」といった感じの筋トレを行えば良いと思っていませんか？
また「何もしないよりは歩くだけでもしておこう」と言った方はこの記事をぜひ読んでみてください！
今後の運動に対するモチベーションに繋がるかもしれません！
筋トレの方法にも科学的根拠に基づいた方法や効果的と言われている負荷量があります！
まずは簡単に行える、負荷量を決める方法をご紹介します。
筋トレの負荷量を設定する方法とは
簡単に行える負荷量の設定方法には、【１RMでの設定方法】、【カルボーネン法】、【主観的運動強度】といった３つの設定方法があります。
※その他にも運動強度を設定するものがありますが特別な機器を要したりするため今回は省いています。
１RMでの設定方法
1RMとは1回で最大に持ち上げれる重さで決める方法です。
重りに対し何回上げることができるかで負荷量を調整していく方法です。
カルボーネン法
カルボーネン法とは最大心拍数を基準として算出する筋トレや運動時の負荷量を調整する方法です。
この方法で算出するには計算式があります。
目標心拍数＝｛（220ー年齢）安静時心拍数｝×運動強度〚負荷量〛（％）+安静時心拍数
この計算式を用いて運動強度を選択することも可能です。
しかし、この方法で高齢者の運動強度を選択する場合は、服薬の影響で脈拍が上がらない場合がある為、服薬内容の知識も必要となります。
主観的運動強度/ボルグ（Borg）スケール
ボルグスケールとは【運動を行う本人がどの程度の疲労感（きつさ）を感じているか】を測定する指標になります。
一般的にこの数字を10倍すると心拍数と同じになるように開発されており、運動の初期などは11（楽）～13（ややきつい）で設定されることが多くあります。
しかし、その時の本人の気分や体調、年齢などにも左右される可能性もあります。
高齢者へのきつくない運動の効果とは？
運動強度は低強度～高強度に分けられます。
低強度～中等度：30～50％
中等度～高強度：50～80％ の負荷量と言われています。
高齢者の方でも高強度の筋力トレーニングを行うことで人は何歳になっても筋力は増加すると言った報告があります。
しかし…
高齢者の方は高強度の運動を行う上でのデメリットがあります。
運動直後のバランス能力や日常生活能力、反応能力、転倒リスク、血圧を上昇に影響する場合があります。
最近の研究では
高強度運動+低反復と低強度+最大反復（疲れるまで）のトレーニングを比較すると筋肥大や筋力に大きな違いはないとされています！
またこのような報告もあります。
- 60歳代以上の高齢者を対象とした筋トレでは負荷量を低強度（20％）に設定し週1回もしくは2回を1年間実施することで、筋力の維持や向上を図れる
- 高齢者に対し低～中等度の強度で少なくとも6週間、筋力トレーニングを行うことで筋力の大幅な向上と身体運動の適度な改善ができる
- 低強度運動はサルコペニアの改善効果や高血圧の予防・改善効果、認知機能の向上など脳機能の維持・向上効果もある
このような報告を踏まえると、ただ単に大きい負荷で行えば良いという問題ではないことが分かります。
高齢者の筋肉の特徴と負荷量のまとめ
筋トレなどの運動時の負荷量を設定する方法は【１RMでの設定方法】、【カルボーネン法】、【主観的運動強度】といった3つの設定方法があります。
しかし、現在飲んでいる薬の作用や、その時のお身体や気持ちの状態でうまく設定できない場合もあります。なので1つの方法だけで負荷量を調節するのではなく、その時の状態に合わた設定方法が効果的であると思います。
一般的に筋トレをすると言われると「きつい物！」と決めつけてはいないでしょうか？
近年では、高齢者に対し低強度運動の効果の報告が増加しており、その有効性が伺えるようになってきました。
このような科学的根拠を元に、正しい方法、知識を持つことで、筋トレのイメージが運動を始めるキッカケになればと思います。
この記事を見て頂き、運動方法を教えてほしい！お身体の状態を見てほしい！
と言った方はいつでもお問い合わせください。
参考文献
・久保山直己:高齢者の健康づくりにおける低強度運動の有効性について.大阪商業大学論集 15 (3), 1-22, 2020
兵庫県宝塚市の訪問リハビリ整体 リ・サンテとは
リハビリ整体リ・サンテは、兵庫県宝塚市にオープンした地域の高齢者を始め様々な方に密着し転倒予防や介護予防を目的とした自宅訪問型のリハビリ整体です。
当整体院では兵庫県宝塚市の高齢者の方を始めとし、介護予防、転倒予防、体のケアを目的に筋力やバランス能力向上、動作指導を行う自費（保険外）のリハビリ訪問整体です。
自宅を訪問させて頂き病院で行われるリハビリと整体院で行われる施術の要素を併せ持つ生活に密着した‟業界初の生活圏全般をサポートする”整体院となっています。
訪問リハビリ整体リ・サンテには医療機関で高齢者の身体を回復させるためのリハビリに従事し、高齢者のフレイル対策や介護予防、転倒予防の研修を受けた理学療法士（国家資格）の資格を持ったスタッフが在籍しています。
ここで培った知識を生かし、高齢者の介護・転倒予防、運動不足解消を目的に自宅を訪問させて頂き、高齢者一人一人の身体の状態を把握し完全個別式のリハビリ＆整体サービスを提供しています。
当整体院では単なる『マッサージ』や『筋力トレーニング』だけで終わらず、最新の予防医学をもとに個人個人のお身体に合わせたプログラムを作成し60分間完全マンツーマンで施術させて頂きます。
※お身体の関節や筋肉の状態、バランス能力を数値化し、そのデータは後日グラフを作成しお渡しさせて頂きお身体についてお伝えさせて頂きます。
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