この投稿は、『～兵庫自費訪問リハビリ整体リ・サンテ宝塚～』が脳卒中や骨折、人工骨頭の手術後、腰痛のリハビリテーションに従事する医療従事者の方や、高齢者の転倒・介護予防に興味がある方に向けエビデンス情報を発信します。少しでも皆様のお役に立てればと思っています。
皆さん！！
腰痛、特に「3ヶ月以上続く慢性的な腰痛」は、日本でも世界でも非常に多くの人を悩ませています。動けない、仕事に行けない、痛み止めが手放せない…そんな状態を予防できたらどれだけ生活が楽になるでしょうか？
「腰痛には運動がいい」とよく聞きますが、実は「どの運動をどれだけすれば良いのか」は、医学的に明確ではありませんでした。
そんな中、ノルウェーの約1万人を対象に「日常の歩く時間」と「歩く速さ」が将来の慢性腰痛にどう関わるのかを4年間かけて調べた研究をご紹介します。
「1日100分歩くだけで腰痛が減る？科学が示した歩くチカラ」
本日紹介する論文
Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain.2025
研究の目的
本研究の目的は、
「1日に歩く時間（＝歩行量）」と「歩くときの強さ（＝歩行の強度）」が、将来の慢性的な腰痛にどう関係するかを調べることでした。
方法
この研究は、ノルウェーの大規模な健康調査「HUNTスタディ」のデータを使用した前向きコホート研究（＝未来の結果を予測するためにデータを蓄積していく研究）です。
• ベースライン調査：2017～2019年
• フォローアップ調査：2021～2023年
• 対象者数：11,194人（20歳以上、慢性腰痛なし）
• 歩行の測定方法：腰と太ももに装着した加速度計を7日間つけて、歩いた時間や強さを記録
• 分析方法：歩行量・強度と腰痛リスクの関係を、年齢・性別・収入・喫煙などを考慮しながら統計解析
対象
• ノルウェーに住む20歳以上の成人
• 調査開始時点で慢性腰痛がない人
• 少なくとも1日分の有効な歩行データが取得された人
• すでに慢性腰痛があった人
• 歩行や活動のデータが0分だった人
• 質問票の重要な項目に未回答だった人
比較
研究チームは、次の2つの指標で人をグループ分けし、将来腰痛になるリスクを比較しました。
歩行量（歩いた時間）
1日あたりの平均歩行時間で4つに分けました：
• <78分（最も少ない）
• 78〜100分
• 101〜124分
• 125分以上（最も多い
歩行強度（MET/分）
運動の強さを表す「MET（メッツ）」という指標を用い、以下のように分けました：
• <3.00 MET/分（ゆっくり歩く）
• 3.00～3.11 MET/分
• 3.12～3.26 MET/分
• ≧3.27 MET/分（やや速く歩く）
結果
4年後のフォローアップ調査で、対象者の約15％が慢性腰痛を発症していました。
💡歩行量と腰痛リスク
<78分（基準）に比べて：
• 78〜100分歩いた人：腰痛リスクが13％低下
• 101〜124分歩いた人：リスクが23％低下
• 125分以上歩いた人：リスクが24％低下
👉 特に100分以上歩くと、効果がはっきりと現れることが分かりました。
💡歩行強度と腰痛リスク
• <3.00 MET/分（基準）に比べて：
• 3.00〜3.11：リスクが15％低下
• 3.12〜3.26：リスクが18％低下
• ≧3.27：同じく18％低下
👉 強度（速さ）も関係ありますが、歩いた時間の方が予防効果は大きいとされました。
結論とまとめ
この研究から得られた大きなメッセージは、
- 「1日100分以上歩けば、腰痛になりにくくなる」ということ。
しかも、「速く歩くこと」にこだわる必要はなく、自分のペースでしっかり“歩く時間を確保する”ことがカギになります。
理学療法士としての臨床応用
●一次予防（腰痛を起こさないためのアプローチ）：
• 日々の生活に「100分の歩行」を取り入れることは、特別な運動器具も指導者も必要なく、だれでも実行可能な予防法です。
• 散歩や買い物ついでの歩行でも、累積すれば効果があります。
●患者指導の根拠として活用
• 「腰痛予防には歩きましょう」と漠然と伝えるよりも、「1日100分歩くことで腰痛リスクが23％減る」と、明確な数字を示して動機づけができます。
●高齢者や虚弱な方にも適応しやすい：
• 「強く歩く」より「長く歩く」ことが大切なので、運動習慣のない人にも取り入れやすく、痛みのない日常生活の延伸に貢献できます。
兵庫県宝塚市の自費訪問リハビリ整体 リ・サンテとは
自費訪問リハビリ整体リ・サンテは、兵庫県宝塚市にオープンした脳卒中の方や人工関節の手術をされた方、足腰にお悩みを抱えている方を始め様々な方に密着し自費（保険外）での自宅や施設への訪問型のリハビリ整体です。
自宅や施設を訪問し病院で行われるリハビリと整体院で行われる施術の要素を併せ持つ生活に密着した‟業界初の生活圏全般をサポートし生活の質の向上を目的とした”自費リハビリ施設となっています。
リハビリ整体リ・サンテには医療機関で脳卒中後遺症の方や、人工関節の術後、骨折後などの身体を回復させるためのリハビリに従事し、高齢者のフレイル対策や介護予防、転倒予防の研修を受けた理学療法士（国家資格）の資格を持ったスタッフが在籍しています。
ここで培った知識を生かし、自宅や施設を訪問させて頂き、皆さんのお悩み事をを解決するために一人一人の身体の状態を把握し完全個別式のリハビリ＆整体サービスを提供しています。
当自費リハビリ整体では単なる『マッサージ』や『筋力トレーニング』だけで終わらず、最新の予防医学をもとに個人個人のお身体に合わせたプログラムを作成し30分～60分間完全マンツーマンで施術させて頂きます。
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